ローププレスダウンの効果とやり方

2月20日

ローププレスダウンは、ケーブルマシンとロープアタッチメントを使って行う上腕三頭筋（腕の裏側）を集中的に鍛えるトレーニングです。以下のような効果が期待できます。

1. 上腕三頭筋の強化:

腕を押し下げる動作で三頭筋をしっかり収縮させるため、筋力と筋量の向上に効果的です。

2. 腕の引き締め:

腕の裏側のたるみを引き締めることで、すっきりとした腕を目指せます。

3. パンチ力の向上:

キックボクシングなどの打撃スポーツでは、パンチの押し込み力を高める効果も期待できます。

4. 関節への負担が少ない:

ケーブルを使うことで一定の負荷が保たれ、肘や肩に過度なストレスをかけずにトレーニングが行えます。

1. 準備:

• ケーブルマシンの上部にロープアタッチメントをセットし、重量を自分に合ったレベルに調整します。

2. スタンス:

• 足を肩幅程度に開いて立ち、軽く膝を曲げます。

• 背筋をまっすぐに保ち、胸を張ります。

3. 動作:

① ロープを両手で握り、親指を上にして構えます。

② 肘を体の横で固定し、息を吐きながらロープを下に押し下げます。

③ 押し下げる際、ロープの端を外側に広げるようにして、三頭筋をしっかり収縮させます。

④ ゆっくりと元の位置に戻し、筋肉を伸ばすことを意識します。

• 肘を動かさず、体を反動で使わないことが重要です。

• 重量は三頭筋に効いていることを感じられる範囲で設定しましょう。

おすすめのセットと回数

• 初心者：10～12回 × 3セット

• 中級者：12～15回 × 3セット

休憩はセット間に30～60秒を目安に行いましょう。

ローププレスダウンは、腕のシェイプアップやパンチ力強化にも役立つエクササイズです。正しいフォームで行い、効果的に三頭筋を鍛えましょう！

最新記事