デッドリフトの効果とやり方

2月19日

デッドリフトは、全身の筋力を向上させる最も効果的なコンパウンドリフトの一つです。特に以下のような効果があります。

1. 全身の筋力アップ

• 主に鍛えられる部位：背筋（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）、ハムストリング、大臀筋、大腿四頭筋、前腕

• 重量を扱うことで、全身の筋力向上につながる

2. 体幹の強化

• 腹圧を高めることで、腹筋や背筋を強化

• スポーツや日常動作でのパフォーマンス向上

3. 姿勢改善とケガの予防

• 背筋が強くなることで、猫背や腰痛の予防に効果的

• 正しいフォームで行うことで、体幹の安定性が向上

4. 基礎代謝の向上

• 大筋群を動員するため、カロリー消費が大きい

• 筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果も期待できる

1. 準備（セットアップ）

• 足幅は腰幅〜肩幅程度に開き、バーの真下に足をセットする

• つま先はやや外側に向け、バランスを取りやすくする

• 背筋を伸ばし、膝を軽く曲げる

2. バーを握る

• 肩幅よりやや広めのグリップでバーを握る（オーバーグリップ or ミックスグリップ）

• 背中を丸めず、胸を張る

3. 引き上げ動作（リフトアップ）

• かかとで地面を押すように力を入れ、バーを持ち上げる

• 腰を先に上げず、膝と股関節を同時に伸ばす

• 背中を反らしすぎず、自然な姿勢をキープ

4. フィニッシュ（トップポジション）

• バーが膝を超えたら、股関節を前に押し出し、体をまっすぐにする

• 肩をすくめず、背筋を意識

5. 戻す動作（ネガティブ）

• 股関節から先に折りたたむようにして、バーをゆっくり下げる

• バーが膝を過ぎたら、膝を曲げながら元の位置へ

• 背中を丸めず、常にニュートラルな姿勢を保つ

• 高重量を扱う場合は、リストストラップやベルトを活用する

• 呼吸を意識し、持ち上げる際に息を吐き、下ろす際に吸う

デッドリフトは正しいフォームで行えば、筋力強化だけでなくケガ予防や姿勢改善にも効果的です。最初は軽い重量から始めて、徐々に負荷を増やしていきましょう！

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