ラットプルダウンは、広背筋を中心に背中全体を鍛える筋トレ種目で、特に引く力（プル系）の強化に効果的です。正しいフォームで行うことで、背中の厚みや逆三角形のシルエットを作ることができます。
【ラットプルダウンの効果】
1. 広背筋の強化 → 背中の広がりを作り、逆三角形の体型に近づく
2. 僧帽筋・大円筋の発達 → 背中の厚みや丸みを出す
3. 上腕二頭筋の補助的な強化 → 腕の引く力を向上
4. 姿勢改善 → 猫背の予防・改善
5. パンチ力やグリップ力の向上 → 格闘技やスポーツパフォーマンスに貢献
【ラットプルダウンの正しいやり方】
① 準備
• 太ももが浮かないようにパッドを調整
② グリップの握り方
• ワイドグリップ（肩幅より広め）：広背筋に効きやすい
• ナローグリップ（肩幅くらい）：上腕二頭筋や僧帽筋にも効く
• パラレルグリップ（ハの字）：腕への負担が少なく背中に意識を向けやすい
③ 動作
1. バーを握り、軽く胸を張る（肩をすくめない）
2. 肘を引くイメージでバーを鎖骨あたりまで引く
• このとき、上体を後ろに倒しすぎない
• 肩甲骨を寄せるように意識
3. ゆっくりと元の位置に戻す（負荷を感じながら戻す）
• バーを完全に戻しきらず、筋肉の緊張を保つ
【ポイント＆注意点】
✔ 腕で引かず、背中の力を意識（肘を引く動作を意識すると効きやすい）
✔ 勢いをつけず、コントロールした動作（反動を使うと効果が減る）
✔ バーを引きすぎない（背中ではなく腕に効きやすくなる）
✔ 肩をすくめず、肩甲骨を下げる意識
【おすすめの回数・重量設定】
■筋肥大（背中の厚み・広がり）
→ 8〜12回 × 3〜4セット（中重量・高重量）
■筋持久力・引く力の向上
→ 12〜15回 × 3セット（中重量）
■フォーム習得・軽い刺激
→ 15〜20回 × 3セット（軽重量）
【まとめ】
ラットプルダウンは背中を鍛える基本種目で、特に広背筋に効かせやすいトレーニングです。正しいフォームを意識しながら行うことで、背中の厚み・広がりを作り、姿勢改善やスポーツパフォーマンス向上にもつながります。
Comentarios