筋トレの基本！BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）の効果と正しいフォーム

筋力トレーニングの基本といえば「BIG3」。これは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つの種目を指し、どれも全身を鍛えるために非常に効果的なトレーニングです。今回はそれぞれのトレーニング方法、正しいフォーム、そして得られる効果について詳しく解説します。

1. ベンチプレス

■効果:

ベンチプレスは、主に**胸筋（大胸筋）をターゲットにしたトレーニングですが、同時に肩（三角筋）や腕（上腕三頭筋）**の筋力向上にも貢献します。上半身の筋肉全体をバランスよく強化するのに最適です。

■やり方：

・スタートポジション: ベンチに仰向けになり、バーを肩幅より少し広めに握ります。足は床にしっかりつけ、肩甲骨を寄せて胸を張ります。

・動作: バーをゆっくりと胸の中央まで下ろし、胸を押し出すようにしてバーを元の位置に押し上げます。

■正しいフォームのポイント:

・肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張り、肩への負担を軽減します。

・腰は軽くアーチを作る程度に反らしますが、無理に反らしすぎないように注意します。

2. スクワット

■効果:

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋など下半身全体を鍛えるトレーニングです。下半身の筋力を強化するだけでなく、体幹の安定性も高め、基礎代謝の向上にも繋がります。

■やり方:

・スタートポジション: 足を肩幅に開き、バーベルを肩の後ろで担ぎます。背中を真っ直ぐに保ち、つま先はやや外側に向けます。

・動作: 腰を後ろに引くようにしながらしゃがみ、太ももが床と平行になるまで下げます。その後、かかとで地面を押し上げるようにして元の立ち位置に戻ります。

■正しいフォームのポイント:

・背中が丸まらないように注意し、膝はつま先より前に出ないようにします。

・しゃがむ際は、かかとに体重を乗せて安定させることが重要です。

3. デッドリフト

■効果:

デッドリフトは、背中、腰、臀部、ハムストリングスを鍛えるのに非常に効果的です。また、全身の筋肉を使うため、筋力の向上だけでなく、持久力や体幹の強化にも役立ちます。

■やり方:

・スタートポジション: 足を腰幅に開き、バーベルを床から持ち上げる準備をします。膝を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ちながらバーを握ります。

・動作: 背中を真っ直ぐに保ちつつ、膝と腰を伸ばしてバーベルを持ち上げます。バーが膝を通過したら股関節を伸ばして立ち上がります。

■正しいフォームのポイント:

・腰が丸まらないように注意し、動作は脚や股関節を中心に行います。

・バーベルを下ろす際は、背中を真っ直ぐ保ちながら膝を軽く曲げ、地面に近づけます。

【BIG3トレーニングの効果まとめ】

全身の筋力強化: BIG3はそれぞれ異なる筋群を鍛えるため、これらを組み合わせて行うことで全身の筋力をバランスよく向上させることができます。

基礎代謝の向上: 大筋群を鍛えることで、エネルギー消費が増え、基礎代謝が高まります。これにより、脂肪燃焼効果も期待できます。

体幹の強化: スクワットやデッドリフトでは、体幹の安定が重要です。そのため、自然と体幹の筋肉も鍛えられ、姿勢の改善や運動パフォーマンスの向上に繋がります。

■まとめ

BIG3のトレーニングは、筋力向上だけでなく、身体全体のパフォーマンスを高めるために非常に効果的です。正しいフォームを守ることで、ケガを防ぎ、より効率的に鍛えることができます。筋トレ初心者から上級者まで、ぜひ取り入れてみてください。